Jak spać aby się wyspać?

Znakiem rozpoznawczym naszych czasów jest to, że wiele osób boryka się z bezsennością oraz innymi zaburzeniami snu. To bardzo poważny problem, ponieważ niedobór snu może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych. A przecież nie od dziś wiadomo, że jakość snu przekłada się na nasze zdrowie, aktywność za dnia, samopoczucie, wydajność w pracy czy w szkole. Już jedna nieprzespana noc może zaburzyć prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

• Zaburzenia snu

O zaburzeniach snu możemy mówić wówczas gdy pomimo że śpimy tyle ile zazwyczaj, rano wstajemy niewyspani, zmęczeni i wciąż senni a za dnia najchętniej zdrzemnęlibyśmy się nawet w pracy. Innym rodzajem zaburzeń jest bezsenność.  I jeśli nie uda nam się samodzielnie uregulować naszych zegarów biologicznych, każde z nich kwalifikuje się do odwiedzenia gabinetu lekarskiego. 

• Ile spać?

Każdy organizm wykazuje inne zapotrzebowanie na sen jednak zakłada się, że od 6 do 8 godzin to czas w jakim zdrowy organizm powinien się zregenerować i wypocząć. To oczywistsze są dane zmienne, zależne od wieku, aktywności za dnia oraz ogólnego zdrowia a także od pory roku, gdyż jesienią i zimą zazwyczaj sypiamy trochę dłużej. Ale przyjmijmy, że nic nam nie dolega, jesteśmy w kwiecie wieku a nasza dzienna działalność nie wykracza ponad przeciętną.

• Kilka słów o fazie REM

Jak każdy wie, nasz mózg w czasie snu pracuje w kilku, zmieniających się cyklicznie, fazach i częstotliwościach a najaktywniejszą z nich jest faza REM, podczas której śnimy. Każda noc powinna zamykać się w czterech fazach trwających po ok. 90 minut.   Ilość faz jest stała natomiast zmienną jest to, iż faza REM wydłuża się co cykl. W fazie REM nasz mózg wykazuje najwyższą, porównywalną do dziennej, aktywność i gdyby nie to, że w czasie jej trwania organizm znajduje się w stanie tzw. paraliżu sennego, wszystkie czynności wykonywane we śnie robilibyśmy także realnie, czyli skakalibyśmy, tańczyli czy chodzili.W innych fazach nasz mózg śpi, świadomość jest wyłączona i wybudzeni w tym czasie jesteśmy po prostu „nieprzytomni”. Jeśli jednak budzimy się na przełomie cyklu, tuż przed kolejną fazą REM, dzięki wysokiej aktywności mózgu, wstajemy rześcy i od razu gotowi do działania.

Biorąc pod uwagę długość cyklów, czyli owo 90 minut, wiadomym już jest, że nie tyle co sama długość snu a to, w której jego fazie się budzimy ma ogromne znaczenie. Warto więc sen zaplanować sobie tak aby budzić się w czasie gdy znajdujemy się w fazie REM.

• Co może powodować bezsenność?

Z pewnością jednym z powodów bezsenności jest stres. Nerwowa praca, kłopoty rodzinne, problemy w związku, finanse czyli ogólnie rzeczy, które zaprzątają nasz umysł na co dzień na tyle silnie, że nie możemy przestać o nich myśleć przed snem. Oczywiście zalecane jest przed nocnym wypoczynkiem wyłączenie wszystkich czynników stresogennych, ale każdy wie, że jeśli coś nas nęka, mąci myśli i nie pozwala się zrelaksować nie jest to prosta sprawa. Mimo wszystko spróbujmy. Ale przyczyny kłopotów ze snem mogą też być bardzo prozaiczne i niezwykle łatwe do rozwiązania.

• Rytuały

 Warto opracować sobie pewne rytuały. Głównym z nich powinna być stała pora spoczynku. Spróbujmy zaplanować sobie tak dzień aby zawsze moc położyć się o tej samej porze. Jeśli mamy problem z zaśnięciem nie warto się męczyć, liczyć baranów i na siłę zmuszać do spania. Można wstać, na moment otworzyć okno i pooddychać świeżym powietrzem, poczytać coś lekkiego, czy rozwiązać krzyżówkę. Chwila odprężenia przed snem powinna pomoc zasnąć.

• Jedzenie i picie przed snem

Ostatni posiłek powinniśmy zjeść na trzy godziny przed położeniem się do łóżka. To nie tylko zasada, której należy przestrzegać podczas odchudzania ale też jeden z warunków dobrego snu. Nie należy też kłaść się spać gdy jesteśmy bardzo głodni. Głód i pragnienie skutecznie odsuną sen na dalszy plan. Kawa, mocna herbata i alkohol działają pobudzająco więc te napije także należy odstawić wieczorem.

• Gry komputerowe

Bardzo złym nawykiem jest granie w pobudzające gry tuż przed snem. Pomijając fakt, że samo już granie w brutalne, wyczerpujące gry nie jest korzystne dla zdrowia to powinniśmy przestać zażywać tej rozrywki najpóźniej na trzy godziny przed snem. Badania przeprowadzone na graczach, nie tylko tych nałogowych, potwierdzają, iż jeśli udajemy się na spoczynek tuż po odejściu od komputera wydłuża się czas zapadania w sen przy jednoczesnym skróceniu fazy REM. 

• Odstaw farmaceutyki

Bywa, że zmęczeni kolejną nieprzespaną nocą sięgamy po farmaceutyki pomagające zasnąć. To błąd. Zanim sięgniemy po środki farmakologiczne, nawet te ziołowe, postarajmy się sami uregulować swój rytm spania. Każde, nawet najsłabsze zioła czy tabletki w pewien sposób uzależniają. Baczmy aby „weź pigułkę” nie stało się codziennym rytuałem.

• Cicho wszędzie, ciemno wszędzie…

Tak, w sypialni powinna panować ciemność i cisza. Nasz mózg potrzebuje wyraźnych sygnałów do tego aby sprawnie działać a światło i hałas pobudzają go do aktywności. Ciemność powoduje, iż wydziela się, zwana hormonem nocy i odpowiedzialna za wzmacnianie odporności organizmu, melatonina.  Największe niedobory melatoniny zauważa się u osób sypiających zbyt krotko, zbyt dużo czasu spędzających wieczorami i nocą przed komputerem i telewizorem. Niedobry tego hormonu prowadzą do ogólnego osłabienia organizmu a w konsekwencji do kłopotów ze zdrowiem.

• Sypialnia

Jednym z powodów, przez które nie możemy zasnąć lub nasz sen jest niespokojny i nieefektywny może być niewywietrzona sypialnia. To naprawdę bardzo ważne aby przed snem „wpuścić” do wnętrza trochę powietrza i dotlenić mózg. Optymalne temperatury w sypialni to 18-20 stopni. Powietrze powinno być dobrze nawilżone zatem warto na grzejnikach umieścić nawilżacze powietrza i regularnie je uzupełniać. Lub wyposażyć sypialnię w nowoczesny nawilżacz powietrza.

Kolejnym krokiem do dobrego snu to aranżacja sypialni. Jako że przesypiamy 1/3 życia i siłą rzeczy najwięcej czasu spędzamy w sypialni nie warto na niej oszczędzać.  Powinno to być miejsce tylko nasze i urządzone tak abyśmy mogli się w nim zrelaksować i efektywnie wypoczywać. Nie róbmy z sypialni suszarni, prasowalni czy przechowalni. 

• Kiedy do lekarza?

Kiedy już podejmiemy próby uregulowania naszego zegara biologicznego i okażą się one nieskuteczne a nasz problem z zasypianiem bądź bezsennością nie minie, odwiedźmy lekarza. Być może kłopotom ze snem winny jest nie nasz tryb życia, nie materac czy poduszka a zupełnie coś innego. Niezależnie jednak od przyczyny bezsenności zawsze warto popracować nad poprawa jakości snu a co za tym idzie także i życia.