Czy istnieje dieta na dobry sen i czy są jakieś produkty, które spożyte w ciągu dnia mogą istotnie wpłynąć na jakość snu w nocy? Odpowiedź brzmi: to zależy! W tym artykule wszelkie wątpliwości na temat jedzenia przed snem rozjaśni autorka, Daria Łukowska. 

Fakt jest taki, że sposób żywienia wpływa na samopoczucie w ciągu dnia, a to w konsekwencji wpływa na nocną regenerację. Jednak spożycie banana, kiwi czy też szklanki mleka nie wpłynie istotnie na zasypianie czy jakość snu. Za to w diecie powinna się znaleźć optymalna ilość białka, bo dzięki temu zapewnimy sobie adekwatną dawkę tryptofanu w organizmie, aminokwasu, który jest między innymi prekursorem melatoniny, czyli hormonu snu. A najlepszym źródłem tryptofanu są białkowe produkty odzwierzęce, takie jak mięso, produkty mleczne czy jajka. Jednak nie można upatrywać poprawy jakości snu w jednym składniku pokarmowym. Jest za to inny aspekt, który w tym kontekście ma duże znaczenie – glikemia, czyli stężenie glukozy we krwi. Co to oznacza?

Podstawa – stabilny poziom cukru we krwi

Potrzebujesz stabilnego poziomu cukru we krwi, aby spać dobrze i uniknąć nocnych wybudzeń na skutek hipoglikemii, czyli nagłych spadków cukru we krwi w nocy. Jedzenie dużych posiłków przed snem lub zaburzenia w regulacji gospodarki cukrowej na skutek słabej jakości diety, insulinooporności czy cukrzycy typu drugiego sprzyja nocnym spadkom cukru we krwi. Jeśli wybudzasz się z uczuciem silnego głodu – to może być właśnie przyczyna. Jakie jest rozwiązanie? Zadbaj o to, aby w ciągu dnia twój sposób żywienia sprzyjał stabilnej glikemii. Możesz postawić na przykład na trzy sycące posiłki w ciągu dnia, o niskim ładunku glikemicznym, pomiędzy którymi będzie około 4-5 godzin przerwy. Co ważne, zadbaj o dostarczenie do organizmu wystarczającej ilości energii (kalorii) wraz z tymi posiłkami, ponieważ przewlekły deficyt kaloryczny sprzyja nocnym wybudzeniom oraz słabej regeneracji organizmu. Regularne niedojadanie nie sprzyja ani dobremu snu, ani zdrowiu, ani szczupłej sylwetce.

O której zjeść ostatni posiłek?

Kolejna istotna kwestia w kontekście żywienia dla dobrej jakości snu to ostatni posiłek. Spożyj go nie później niż na 3-4 godziny przed snem. Dlaczego? Nocny sen to czas regeneracji całego organizmu, w tym również układu pokarmowego. Wieczorem zmniejsza się wydzielanie kwasu solnego w żołądku i zwalnia pasaż jelitowy. To nie jest odpowiedni moment na spożycie dużej, ciężkostrawnej kolacji. Taki posiłek może spowodować problemy trawienne takie jak relfuks czy zwiększać ryzyko zaburzeń mikrobioty jelitowej i objawiać się jako SIBO czy IBS, tak zwane jelito drażliwe. Jeśli borykasz się z problemami z układem pokarmowym to niejedzenie na noc powinno być ważnym czynnikiem twojej dietoterapii.

Warto nie jeść na noc?

Co ciekawe, badania naukowe pokazują, że również dla zdrowia metabolicznego jedzenie głównie w pierwszej części dnia może być korzystne i wpływać na obniżenie zbyt wysokiego ciśnienia krwi czy stabilizację poziomu cukru we krwi. To pokazuje, że powiedzenie naszych babć „śniadanie zjedz jak król, a kolację oddaj wrogowi” miało więcej sensu, niż mogłoby się wydawać 😊 Ale uwaga! Unikanie jedzenia wieczorem, czyli na przykład zjedzenie ostatniego posiłku do godziny 18 czy 19, powinno być poprzedzone spożyciem odpowiedniej ilości jedzenia w ciągu dnia, aby nie doprowadzić organizmu do niedożywienia. W tej zasadzie nie chodzi o zmniejszenie ilości posiłków czy ograniczenie spożytych kalorii w ciągu dnia, a o rozmieszczenie ich w takich ramach czasowych, aby całą pulę niezbędnych na dany dzień kalorii spożyć do późniejszego popołudnia czy wczesnego wieczoru, a potem dać czas układowi pokarmowemu na conocną odbudowę i regenerację.

A co, jeśli wieczorem trenujesz?

Dla dobrej jakości snu dobrze by było nie wykonywać intensywnego treningu zaraz przed snem. Jednak, jeśli nie masz innej opcji, to po treningu możesz spożyć lekki posiłek. Zadbaj jednak o to, aby był on tak skomponowany, aby nie zalegał w żołądku i w miarę szybko go opuścił. Taką funkcję będzie spełniał na przykład koktajl: owoce, białko serwatkowe, napój roślinny lub mleko i trochę masła orzechowego (bo zbyt duża ilość tłuszczu będzie opóźniała opróżnianie żołądka). Półpłynna forma posiłku jest w takiej sytuacji dobrym pomysłem.

Picie przed snem

Pamiętaj również, aby przed snem nie pić dużej ilości wody czy ziół moczopędnych, takich jak pokrzywa czy ziele skrzypu, bo może to skutkować nocnymi wybudzeniami „na siku”. A im częściej przerywasz w nocy ciągłość snu, tym bardziej zakłócasz jego jakość, a dla dobrej, nocnej regeneracji potrzebujesz dobrej jakości i wystarczającej długości (7-9 godzin) snu.

Podsumowanie

Nie istnieje jeden produkt bądź konkretna dieta na poprawę jakości snu. To, co możesz zrobić, aby lepiej spać, to unikanie jedzenia przed snem ciężkostrawnych posiłków oraz odżywianie się w ciągu dnia w sposób stabilizujący poziom cukru we krwi. Unikaj przewlekłego deficytu kalorycznego w diecie, a jeśli potrzebujesz coś zjeść wieczorem, to sięgnij raczej po lekką przekąskę. I postaraj się nie pić tuż przed snem zbyt dużej ilości płynów, aby nie wybudzać się na nocne wycieczki do toalety, co przerywa jakość twojego snu.

Autorka:

Daria Łukowska – autorka książki o śnie “Jak spać, żeby się wyspać” (wyd. ZNAK, 2022). Prowadząca podcast i kanał „Forma na Życie” na YouTubie, gdzie popularyzuje wiedzę o zdrowiu popartą nauką i obala mity związane z dietą i zdrowiem, a jej filmy zostały wyświetlone ponad 5 500 000 razy. Mówczyni TEDx (maj 2022). Autorka szkoleń, webinarów i licznych artykułów popularnonaukowych publikowanych w magazynach branżowych – papierowych i online oraz ekspertka w programach radiowych i TV.