Ponad 10 lat doświadczenia
Zawsze darmowa dostawa

Jak sen wpływa na psychikę?

2 września, 2022 / PRZEZ: Mateusz Majchrzak / BRAK KOMENTARZY
Jaki wpływ ma sen na psychikę?

Można by zapytać – na jaki aspekt naszego psychologicznego funkcjonowania sen nie wpływa? Ale to nam wiele nie powie, więc „wgryźmy” się trochę w szczegóły.

NATRĘTNE, NIECHCIANE MYŚLI:

W pewnym badaniu uczestnikom pokazywano zdjęcia twarzy razem z drastycznymi obrazami (np. zdjęciami z wojny). Następnie połowa uczestników poszła normalnie spać, a połowa miała zarwaną nockę – siedzieli sobie w studenckim pokoju, grali w gry itd. (znowu biedni studenci byli męczeni w badaniach 😉 ).

Następnego dnia badani mieli, kiedy zobaczą zdjęcie twarzy, myśleć tylko o twarzy, a nie o drastycznych zdjęciach. Okazało się, że uczestnikom, którzy nie spali, niechciane obrazy i myśli pojawiały się 50% częściej. Uczestnicy zaznaczali to subiektywnie, ale wykazał to również pomiar ich HRV (zmienność rytmu zatokowego, która jest między innymi wyrazem aktywności autonomicznego układu nerwowego).

Oprócz tego, u uczestników z grupy pozbawionej snu nie nastąpiło osłabienie negatywnej reakcji emocjonalnej na drastyczne zdjęcia. Znowu, subiektywne oceny pokryły się obiektywnym wskaźnikiem, czyli reakcją skórno-galwaniczną (to takie badanie aktywności elektrycznej skóry związane z poceniem się).

To badanie rzuca światło na mechanizm, w jaki zaburzenia snu wpływają na różne zaburzenia psychiczne, np. depresję czy PTSD. W depresji mamy do czynienia z ruminacjami (uporczywymi, niechcianymi myślami), natomiast w PTSD z nawracającymi wspomnieniami traumatycznego zdarzenia. A w zaburzeniach lękowych ze zmartwieniami wywołującymi napięcie, których, jak mówią moi pacjenci, „nie da się skontrolować”, „jakbym miał wirówkę w głowie”.

I faktycznie, problemy ze snem towarzyszą większości zaburzeń psychicznych, na przykład:

– osoby z depresją przeważnie wybudzają się wcześnie rano (ok. 3-4 rano) i nie mogą dalej zasnąć. Z drugiej strony, depresji towarzyszy często zbyt długie leżenie w łóżku (co nawiasem mówiąc nie pomaga),

– w zaburzeniach lękowych występują często problemy z zaśnięciem, które potem przekształcają się w lęk przez bezsennością i zaczynają żyć własnym życiem,

– w PTSD (zaburzenie stresu pourazowego) osoby mają problemy z bezsennością, a większość doświadcza regularnych, obniżających jakość życia koszmarów.

Ale!

Plusem jest to, że jeżeli wyregulujemy sen terapią poznawczo-behawioralną bezsenności (CBT-I) (która zajmuje 6-10 sesji), to zmniejszamy nasilenie objawów trzech wyżej wymienionych zaburzeń. To pozytywny, w sumie nieplanowany, efekt terapii bezsenności, który wyszedł w badaniach. Widzę też to u moich pacjentów, którzy przychodzą na przykład z depresją i problemami ze snem. Jeżeli dobrze podziałamy z bezsennością, to część objawów depresji odchodzi jakby „mimochodem”. Nie chce tu oczywiście powiedzieć, że najlepsza w terapii depresji jest terapia bezsenności, chcę tylko powiedzieć, że zdecydowanie może pomóc.

KONCENTRACJA I CZAS REAKCJI

Nawet, jeżeli wydaje nam się, że „nic nam nie jest” kiedy spaliśmy kilka dni po 4,5 godzin, to prawda jest inna. Nasz czas reakcji podczas prowadzenia samochodu ulega wydłużeniu, tak jakbyśmy byli po 2-3 piwach. Z kolei badania na chirurgach pokazują, że kiedy pracują na wydłużonych dyżurach prawdopodobieństwo ich błędu znacznie wzrasta.

Ciekawostka: zjawisko to nie występuje u osób z bezsennością – nie są senne w ciągu dnia i nie popełniają wielu błędów w pracy. Jak to możliwe skoro cierpią na bezsenność? O tym w kolejnym artykule 😉

NIE TYLKO ILOŚĆ GODZIN SNU!

Ważne są również, a nawet ważniejsze w pewnym badaniu okazały się:

1) Podobna ilość godzin snu każdej nocy, czyli nie raz 5 godzin snu, a kiedy indziej 9, ponieważ osoby, które tak robiły miały wyższe ryzyko depresji po roku.

2) Regularne pory wstawania. Innymi słowy, nie porozbijane za bardzo (nie raz o 6 rano wstajemy, a raz o 10.30), bo obniżamy swój nastrój przez to.

Takie wyniki otrzymali naukowcy z Uniwersytetu w Michigan, badając rezydentów lekarzy pierwszego roku (nie mają lekko jeżeli chodzi o sen…). To było dobre badanie, ponieważ była to duża próba – 2000 osób, a badanie nie polegało na samoopisie – uczestnicy dostali FitBit’y (opaski na rękę mierzące sen, które mają całkiem dobrą dokładność = podobną do aktygrafów, czyli takich bardziej już medycznych urządzeń do pomiaru snu).

Jakie to ma praktyczne zastosowanie? Ano spore, na przykład przy pacjentach z zaburzeniami depresyjnymi i bezsennością mówię: „Mamy już ładną wydajność snu, postarajmy się tylko wstawać bardziej o tej samej porze + niech to raczej będzie codziennie 6,5h niż raz 5 h a raz 8 h. Bo wiemy, że jeżeli wyregulujemy ten nasz wewnętrzny zegar, czyli rytm okołodobowy, to nie tylko poprawiamy Panu jakość snu, ale podniesiemy od razu trochę nastrój. Więc czemu tego nie zrobić, skoro jest to dosyć prosty i szybki zabieg. Teraz tylko pozostaje nam wymyślić, co Pan będzie robił codziennie o 7 rano. Pomyślmy o czymś przyjemnym, ale w miarę aktywnym (nie chcemy siedzieć i czytać książki w zaciemnionym pokoju) A jeżeli moglibyśmy dodać do tego światło dzienne, to było by perfekcyjnie. Spróbujemy teraz wypisać jakieś 2 lub 3 propozycje teraz, bo wiemy, że rano od razu po przebudzeniu nie jesteśmy za bardzo kreatywni ;)”.

P.S. Ludzie, którzy się do mnie zgłaszają są często zdziwieni, że nie potrzebują tyle godzin snu, ile myśleli (często celują w 8 godzin i ani trochę mniej!), o ile ten sen jest zbity, podobnej długości codziennie i o tych samych porach.

Źródła:

  • Harrington, M. O., Ashton, J., Sankarasubramanian, S., Anderson, M., & Cairney, S. A. (2020). Losing Control: Sleep Deprivation Impairs the Suppression of Unwanted Thoughts. Clinical Psychological Science.
  • Eastridge, B. J., Hamilton, E. C., O’Keefe, G. E., Rege, R. V., Valentine, R. J., Jones, D. J., … & Thal, E. R. (2003). Effect of sleep deprivation on the performance of simulated laparoscopic surgical skill. The American journal of surgery, 186(2), 169-174.
  • Fang, Y., Forger, D. B., Frank, E., Sen, S., & Goldstein, C. (2021). Day-to-day variability in sleep parameters and depression risk: A prospective cohort study of training physicians. NPJ digital medicine, 4(1), 1-9.

Wszystkie publikacje autora na naszym blogu: Mateusz Majchrzak

 

Mateusz Majchrzak
Od lat moim głównym zainteresowaniem jest sen, a w szczególności terapia bezsenności. Prowadzę terapie indywidualne, jak również wykłady na temat snu oraz stresu dla firm oraz klubów sportowych. Jestem autorem licznych publikacji w mediach: https://leczeniebezsennosc.pl/dla-firm