Jak dobrze spać, żeby się wyspać? Skuteczne sposoby na lepszy sen!

Ty również masz problemy ze snem i nie śpisz już tak dobrze, jak za czasów dzieciństwa? Bezsenność i płytki sen to niestety zmora dzisiejszych czasów i ma to wpływ wiele czynników. Stres, rozregulowanie rytmu okołodobowego spowodowane systemem pracy zmianowej, wpływ niebieskiego światła emitowanego przez urządzenia mobilne i TV, zła dieta, ale również nieodpowiednie warunki snu.

Przyczyny braku snu i niewyspania

Z pewnością jednym z powodów bezsenności jest stres. Nerwowa praca, kłopoty rodzinne, problemy w związku, finanse, czyli ogólnie rzeczy, które zaprzątają nasz umysł na co dzień na tyle silnie, że nie możemy przestać o nich myśleć przed snem. Oczywiście zalecane jest przed nocnym wypoczynkiem wyłączenie wszystkich czynników stresogennych, ale każdy wie, że jeśli coś nas nęka, mąci myśli i nie pozwala się zrelaksować, nie jest to prosta sprawa. Mimo wszystko spróbujmy. Ale przyczyny kłopotów ze snem mogą też być bardzo prozaiczne i niezwykle łatwe do rozwiązania.

• Aktywność fizyczna przed snem

Nie od dzisiaj wiadomo, że ruch to zdrowie. Nie tylko wpływa pozytywnie na sylwetkę i dobry nastrój, ale przyczynia się do zdrowego i głębokiego snu. Musisz jednak pamiętać, by nie wykonywać intensywnych ćwiczeń przed położeniem się spać, ponieważ zamiast uspokoić swój organizm, znacznie go pobudzasz. Optymalną porą na wysiłek fizyczny jest późne popołudnie, co najmniej 3 lub 4 godziny przed snem.

• Jedzenie i picie przed snem

Ostatni posiłek powinniśmy zjeść na trzy godziny przed położeniem się do łóżka. To nie tylko zasada, której należy przestrzegać podczas odchudzania, ale też jeden z warunków dobrego snu. Nie należy też kłaść się spać gdy jesteśmy bardzo głodni. Głód i pragnienie skutecznie odsuną sen na dalszy plan. Kawa, mocna herbata i alkohol działają pobudzająco, więc te napoje także należy odstawić wieczorem.

• Gry komputerowe

Bardzo złym nawykiem jest granie w pobudzające gry tuż przed snem. Pomijając fakt, że samo już granie w brutalne, wyczerpujące gry nie jest korzystne dla zdrowia, to powinniśmy przestać zażywać tej rozrywki najpóźniej na trzy godziny przed snem. Badania przeprowadzone na graczach, nie tylko tych nałogowych, potwierdzają, iż jeśli udajemy się na spoczynek tuż po odejściu od komputera, wydłuża się czas zapadania w sen przy jednoczesnym skróceniu fazy REM. 

• Farmaceutyki

Bywa, że zmęczeni kolejną nieprzespaną nocą sięgamy po farmaceutyki pomagające zasnąć. To błąd. Zanim sięgniemy po środki farmakologiczne, nawet te ziołowe, postarajmy się sami uregulować swój rytm spania. Każde, nawet najsłabsze zioła czy tabletki w pewien sposób uzależniają. Baczmy, aby „weź pigułkę” nie stało się codziennym rytuałem.

• Nieprzewietrzona sypialnia

Jednym z powodów, przez które nie możemy zasnąć lub nasz sen jest niespokojny i nieefektywny może być niewywietrzona sypialnia. To naprawdę bardzo ważne aby przed snem „wpuścić” do wnętrza trochę powietrza i dotlenić mózg. Optymalne temperatury w sypialni to 18-20 stopni. Powietrze powinno być dobrze nawilżone zatem warto na grzejnikach umieścić nawilżacze powietrza i regularnie je uzupełniać. Lub wyposażyć sypialnię w nowoczesny nawilżacz powietrza.

Sposoby na lepszy sen, czyli jak się wyspać

Metody, które opisujemy w poniższym wpisie, nie wyeliminują wszystkich przyczyn Twoich problemów ze snem, ale na pewno sprawią, że nie tylko Twój sen będzie lepszy, ale również zdrowie i samopoczucie. Co zatem wpłynie na Twój lepszy sen?

Jak dobrze spać? Zacznij od wyboru materaca!

Chciałbyś niemalże każdego ranka budzić się wypoczęty i pełen energii? Zainwestuj więc w dobry materac, który nie tylko pozytywnie wpłynie na Twoje ciało, ale również na Twój dobry nastrój. Odpowiednio dobrany materac prawidłowo podpiera kręgosłup, odciąża mięśnie i nie zaburza krążenia krwi.
Niekomfortowe podłoże snu powoduje, że często się wiercisz, oraz masz problemy ze znalezieniem wygodnej pozycji. W efekcie moment zasypiania znacznie się wydłuża, a Ty rano wstajesz niewyspany i obolały.

Odpowiednia poduszka — Twój sposób na lepszy sen

Wielu z nas to bagatelizuje, ale poduszka jest tak samo ważna jak wygodny materac. Odpowiednio dobrana utrzymuje prostą linię kręgosłupa szyjnego, niweluje bóle karku, a nawet problemy z chrapaniem, czy bezdechem sennym. W zależności, w jakiej pozycji lubisz spać, możesz wybrać poduszkę odpowiednio do niej dobraną. Jeśli nie wiesz, jaką poduszkę wybrać skorzystaj z tego wpisu — na pewno uda Ci się znaleźć idealną do Twoich potrzeb.

Jak lepiej spać? Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni

Właściwa temperatura w sypialni, nawet jeśli wydaje się to mało istotne, zdecydowanie ułatwia zasypianie. Zbyt wysoka powoduje wybudzanie się ze snu, czego efektem będzie Twoje poranne uczucie zmęczenia. Optymalną temperaturą do zdrowego snu jest temperatura 18°C- 19°C. Wyrób więc sobie nawyk codziennego, wieczornego wietrzenia sypialni, a zobaczysz, jak wpłynie to na Twoją szybkość zasypiania i jakość snu.

Co zrobić, żeby dobrze spać? Wprowadź stałe godziny zasypiania

Z własnego doświadczenia wiemy, że nie jest to łatwe, zwłaszcza że często doba wydaje się być za krótka. Warto jednak wyrobić sobie rutynę kładzenia się do łóżka codziennie o tej samej porze, ponieważ regulujemy nasz rytm całodobowy i łatwiej jest nam zasnąć. Dowodem na to może być fakt, że dzieci, które idą spać codziennie o tej samej porze, zasypiają szybko, przesypiają całe noce, a przez cały kolejny dzień są radosne i mają mnóstwo energii.

Odpowiednia ilość snu, czyli jak się wysypiać

Nie ulega wątpliwości, że sen stanowi ważną funkcję w naszym życiu i w znacznym stopniu wpływa na kondycję psychiczną i fizyczną. Ilość snu uzależniona jest głównie od naszego wieku, jednakże przyjęło się, ze w ciągu dnia powinniśmy przesypiać około 7-8 h.

Jak dobrze spać? Ogranicz niebieskie światło

Aby Twój sen był spokojny i niezakłócony, najlepiej dwie godziny przed pójściem spać, zrezygnuj z używania smartfona, czy oglądania telewizji. Urządzenia te emitują niebieskie światło, które promieniując, wywołuje w mózgu reakcje zakłócające rytm okołodobowy. Jeśli więc chcesz zasnąć szybko i bezproblemowo, odłóż telefon, ponieważ zmusza Twój mózg do aktywności, zamiast go ,,wyciszyć” i uspokoić myśli. Sprawdź, a odczujesz znaczną różnicę!

Dieta bogata w magnez na lepszy sen 

Dieta, jak i pora jedzenia ostatniego posiłku w ciągu dnia, mają również wpływ na szybkość zasypiania i jakoś snu. Ważne, aby Twoje dieta była bogata w magnez, a kolacja spożyta co najmniej dwie godziny przed snem. Dlaczego magnez jest tak istotny? Pierwiastek ten działa uspokajająco i wyciszająco na układ nerwowy, ale przede wszystkim reguluje hormon — melatoninę, która odgrywa rolę wspierania cyklu sen-czuwanie w Twoim organizmie.

Jak spać lepiej? Wypróbuj kołdrę regulującą temperaturę

Odpowiednia temperatura w sypialni jak i optymalna ciepłota ciała podczas snu jest istotnym elementem zdrowego i spokojnego wypoczynku. Warto więc wyposażyć łóżko w kołdrę, która sprytnie reguluje temperaturę Twojego ciała — chłodzi, gdy jest za gorąco, a ogrzewa gdy organizm potrzebuje ocieplenia.

Domowe sposoby na lepszy sen — ciepła kąpiel przed snem 

Ciepła kąpiel, po całym intensywnie przeżytym dniu nie tylko działa odprężająco, ale ułatwia też zasypianie. Naukowcy zalecają, by przed położeniem się spać, wziąć ciepłą, lecz nie za gorącą kąpiel. Podnosi ona temperaturę ciała, ale gdy kładziemy się do łóżka, opada w wolnym, relaksującym tempie i pozwala zanurzyć się w głęboki, regenerujący sen.

Faza REM — co warto wiedzieć, aby lepiej spać?

Jak każdy wie, nasz mózg w czasie snu pracuje w kilku, zmieniających się cyklicznie, fazach i częstotliwościach a najaktywniejszą z nich jest faza REM, podczas której śnimy. Każda noc powinna zamykać się w czterech fazach trwających po ok. 90 minut.   Ilość faz jest stała, natomiast zmienną jest to, iż faza REM wydłuża się co cykl. W fazie REM nasz mózg wykazuje najwyższą, porównywalną do dziennej, aktywność i gdyby nie to, że w czasie jej trwania organizm znajduje się w stanie tzw. paraliżu sennego, wszystkie czynności wykonywane we śnie robilibyśmy także realnie, czyli skakalibyśmy, tańczyli czy chodzili. W innych fazach nasz mózg śpi, świadomość jest wyłączona i wybudzeni w tym czasie, jesteśmy po prostu „nieprzytomni”. Jeśli jednak budzimy się na przełomie cyklu, tuż przed kolejną fazą REM, dzięki wysokiej aktywności mózgu, wstajemy rześcy i od razu gotowi do działania.

Biorąc pod uwagę długość cyklów, czyli owo 90 minut, wiadome już jest, że nie tyle, co sama długość snu, a to, w której jego fazie się budzimy, ma ogromne znaczenie. Warto więc sen zaplanować sobie tak, aby budzić się w czasie gdy znajdujemy się w fazie REM.

Ile spać, aby się wyspać?

Każdy organizm wykazuje inne zapotrzebowanie na sen jednak zakłada się, że od 6 do 8 godzin to czas w jakim zdrowy organizm powinien się zregenerować i wypocząć. To oczywistsze są dane zmienne, zależne od wieku, aktywności za dnia oraz ogólnego zdrowia a także od pory roku, gdyż jesienią i zimą zazwyczaj sypiamy trochę dłużej. Ale przyjmijmy, że nic nam nie dolega, jesteśmy w kwiecie wieku a nasza dzienna działalność nie wykracza ponad przeciętną.

Kiedy do lekarza?

Kiedy już podejmiemy próby uregulowania naszego zegara biologicznego i okażą się one nieskuteczne, a nasz problem z zasypianiem bądź bezsennością nie minie, odwiedźmy lekarza. Być może kłopotom ze snem winny jest nie nasz tryb życia, nie materac czy poduszka a zupełnie coś innego. Niezależnie jednak od przyczyny bezsenności zawsze warto popracować nad poprawa jakości snu a co za tym idzie także i życia.

Jak dobrze spać — podsumowanie

Mamy nadzieję, że wiesz, jak spać, by wysypiać się lepiej. Twoje dobre nawyki i co za tym idzie, zdrowy sen sprawią, że będziesz budził się z pozytywnym nastawieniem do życia i pełen energii. Brzmi banalnie? Zdrowy sen, to również zdrowe serce, lepsza odporność, a nawet ochrona przed zbędnymi kilogramami. Śpij dobrze, czerpiąc ze snu wszystkie korzyści.

Bibliografia:

https://www.doz.pl/czytelnia/a14361-Jak_sie_wyspac_czyli_7_sposobow_na_zdrowy_sen

Zobacz także:

Co robić, gdy sen nie przychodzi? Skuteczne sposoby na bezsenność