Ciekawostki LIFESTYLE Poradnik

Sen Sportowca

Jak sen wpływa na wydolność sportowców?

Dla osoby aktywnej fizycznie odpowiedni sen jest tak samo ważny jak trening. Nie ma w tym nic zaskakującego: sportowiec po przespaniu całej nocy może rozpocząć następny dzień na maksymalnych obrotach. Najlepszym potwierdzeniem tej tezy są wyniki badań najnowszych badań – jednoznacznie wynika z nich że osoby, którzy przesypiają więcej godzin w nocy, osiągają zauważalnie lepsze wyniki w swoich dyscyplinach sportowych.

jak spać, by się wyspać

Ile snu potrzebują sportowcy?

Badacz Cheri Mah z Stanford Sleep Disorders Clinic i Research Laboratory zaznacza, że osoby uprawiające aktywności fizyczne potrzebują ponad 8 godzin snu codziennie, aby organizm osiągnął stan pełnej regenracji. Jest to spowodowane tym, że wraz ze wzrostem intensywności treningu wzrasta zapotrzebowanie na sen. Dla porównania – osobom nieuprawiającym żadnego sportu zaleca się przesypianie 7-8 godzin codziennie. Wprawdzie zapotrzebowanie to wydaje się być porównywalne, jednakże należy pamiętać, że sportowcy, z powodu zmęczenia mięśni i dodatkowego stresu, potrzebują więcej odpoczynku i regeneracji niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.

Objawy niedoboru snu

Kiedy sportowiec skraca czas nocnej regeneracji, rzutuje to na osiągane przez niego rezultaty. Podczas snu organizm niweluje negatywne efekty treningów. Niedobór snu może sprawiać, że mikrourazy nie zdążą się zregenerować i będą się nawarstwiać, prowadząc do kontuzji.

Ponadto warto zaznaczyć, że nieprzespanie nocy wpływa na obniżenie możliwości skupienia się i refleksu. Na przykład dla koszykarza obniżenie koncentracji wiąże się ze spadkiem skuteczności rzutów z odległości, a chwila nieuwagi może skutkować już poważną kontuzją.

Wprost proporcjonalnie do skrócenia czasu nocnego odpoczynku zwiększa się również poziom kortyzolu we krwi, a to przekłada się między innymi na większą drażliwość. Tworzy to błędne koło, ponieważ wzrost napięcia nerwowego przyczynia się do spadku odporności, a to w konsekwencji wpływa na pojawienie się niepożądanych problemów ze zdrowiem.

Ponadto bazując na badaniach przeprowadzonych przez Indiana University i Royal Edinburgh Hospital warto zaznaczyć, że u osób które intensywnie ćwiczą i nie śpią wystarczająco długo, mogą wystąpić takie objawy jak:

  • Spowolnienie metabolizmu glukozy
  • spadek maksymalnego pułapu tlenowego (VO2 max ) o 8%;
  • redukcja możliwości aerobowych o 14%;
  • znaczący wzrost tętna i poziomu kwasu mlekowego;

Jak poprawić jakość snu?

Kilka wypróbowanych przez nas sposobów na poprawienie jakości snu:

  • Regularne godziny wstawania i chodzenia spać.

Nasz zegar biologiczny ,,dostraja się” do naszego trybu dobowego.

  • Unikanie używek
  • Relaksacja przed snem

Warto postawić na słuchanie odprężającej muzyki. Należy jednak pamiętać, aby dźwięki nie były zbyt głośne – ma to bezpośredni wpływ na późniejsze problemy z zaśnięciem.

  • Realizowanie treningu na kilka godzin przed zaśnięciem

Kiedy osoba decyduje się na aktywność fizyczną bezpośrednio przed snem, może wydłużyć to proces zasypiania.

  • Odpowiedni materac

 

Jeśli szukacie sposobów na pokonanie bezsenności zachęcamy do przeczytaniu naszego artykułu: Masz problemy z zasypianiem?

 

Zobacz również:
Jak wybrać materac dla seniora? – poradnik
chrapanie_i_bezdech_senny
Chrapanie i bezdech senny – jak sobie z nimi poradzić?

Zostaw komentarz:

Treść komentarza*

Imię*
Adres strony*